仕事や人間関係など、日々のストレスで心が疲れることは誰にでもあります。中には、「うつ病か、適応障害なのかな？」「適応障害って何だろう？」と思っている方もいるかもしれません。
特に、身体障がいや精神障がいのある方は、体調や環境の影響から人との関わりが難しくなりやすく、日々の生活や将来への不安を抱え込みがちです。その結果、気づかないうちに、うつ病や適応障害を抱えていることもあります。
うつ病と適応障害はよく似ているようで、原因や対処法が異なります。このブログでは、その違いをわかりやすく説明し、心を少しでも軽くするためのヒントを紹介します。
自分や身近な人の心の状態が気になる方に、参考になれば嬉しいです。
😥「うつ病」と「適応障害」の違い
「うつ病」は、最初のきっかけはあったとしても、落ち込みが続く明確な理由がわからない場合が多く、「適応障害」は落ち込む理由がはっきりしていることが多くあります。気になる方は、以下の内容を参考に、「今の自分」に当てはまることがないか、ゆっくり確認してみてください。
うつ病とは？
うつ病は、理由がはっきりしないまま、深い悲しみや無気力感が長く続く障害です。
日常生活に支障が出るほど気分が落ち込み、楽しみや意欲を失ってしまいます。
◆主な特徴：
- 明確な原因がないことも多い
- 落ち込みが2週間以上、ほぼ毎日続く
- 朝に特に気分が重くなる（日内変動）
- 興味や喜びの喪失、集中力の低下
- 自責の念や罪悪感が強くなる
- 睡眠や食欲に変化（増える／減る）
- 学校や仕事、生活全般に影響が出る
◆分類：
うつ病は「単一性（一度で終わるタイプ）」と「反復性（繰り返すタイプ）」に分かれます。繰り返す場合には、再発を防ぐことが大切です。場合によっては双極性障害(気分の高揚と落ち込みが交互に現れる)の可能性についても視野に入れて対応していくことが求められます。
また、特徴的な病型には「メランコリー型」「非定型」「季節型」「産後うつ」があります。
- メランコリー型は、最も典型的と言われ、過剰な適応による脳の疲弊が特徴です。
- 非定型は過食・体重増加・過眠・倦怠感・他人の批判に敏感な傾向があります。
- 季節型は季節の変化に伴い症状が変動します。
- 産後うつは出産後4週間以内に発症します。ホルモンバランスの変化によるものが多くあります。
◆背景や原因：
遺伝的な傾向、環境要因、ストレスなどが重なって発症します。
特に、身体障がいや精神障がいのある方の場合、抱えている障害が起因したり、社会的な孤立感が強まることも一因となることがあります。
◆治療法：
治療には、カウンセリング（心理療法）や薬物療法が用いられます。症状に応じて適切な薬が処方され、効果を見ながら調整していくことで、少しずつ回復を目指していきます。
参考：厚生労働省 こころの耳🔗「ご存知ですか？うつ病」
適応障害とは？
引っ越しや仕事の変化、人間関係などのストレスがきっかけで、気分が落ち込んだり、体調を崩したりする心の病気です。原因がはっきりしていて、その出来事にうまくなじめないことで不調が出てきます。
◆主な特徴：
- ストレスのきっかけが明確（転職や人間関係など）
- ストレスの元から離れると症状が改善しやすい
- 気分の落ち込み、不安、イライラが強く出る
- ストレスが続いている間のみ症状が出る
- 多くの場合、6か月以内に軽快する
◆背景や原因：
生活の変化や大きなストレスのかかる出来事が、直接のきっかけになることがよくあります。
◆治療法：
ストレスにうまく向き合う方法を身につけることで、症状がよくなることが多いです。カウンセリングやサポートグループ(似通った悩みや経験を持つ人たちが集まり、話を聞いたり励まし合ったりするグループ)も役立ちます。
参考：公立学校共済組合 関東中央病院🔗「適応障害について」
このほかにも、うつ病や適応障害と似た症状を持つものとして、「不安障害（心配や緊張が止まらず、つらさが続いてしまう状態）」や「持続性抑うつ障害（旧：気分変調症。軽度の落ち込んだ状態が長く続く）」などがあります。
心に不調を感じるとき──やる気が出ない、朝起きられない、集中できない、手が震える…そんなサインが現れたら、無理をせずに一度立ち止まり、早めに休養をとったり、メンタルクリニックを受診してみることをおすすめします。
すでに病状は、自分が思っているよりも深くなっていることが多くあります。
📝うつ病？適応障害？自分もそうかもしれない時
心が疲れやすい人の傾向とは？
責任感が強く、まじめで一生懸命。失敗を避けたい、怒られたくない、嫌われたくない――
そんな思いから、つい頑張りすぎてしまうことはありませんか？
几帳面で、ひとつのことにじっくり取り組む。物事の先の先まで読んで動いておく。
まわりへの気配りを大切にして、できるだけ人間関係をうまく保とうとする。
それは、とても素敵なことですが、同時に心のエネルギーをたくさん使っている状態でもあります。
うまくいっている間は回復もできますが、思うような結果が出なかったり、休めない日が続くと、心も体も疲れてしまいます。
その結果、うつ病や適応障害といった不調につながることがあります。
自分で見極めるためのチェックポイント
◆つらさの原因がはっきりしている？
転職や引っ越しなど、落ち込みや体調不良にはっきりした理由があるときは、適応障害の可能性があります。
でも、うつ病の場合は、そのきっかけに理由があっても、そのあと理由が思い当たらずずっと気持ちが沈んだり、つらさが続いて、はっきりした原因がわからないことが多いです。
◆気分の変動はどう？
1日の中で気分が少しずつ変わるなら適応障害、ずっと気分が沈んでいる場合はうつ病のことも。
◆どれくらい続いている？
楽しいことが何もない状態が2週間以上続くなら、専門家に相談するタイミングです。
※ただし自己判断は難しいので、不安なときは早めに専門家の助けを借りましょう。
😣つらいときにできること
心がしんどいときの、ゆるやかな過ごし方のヒント
- 生活リズムを整える
→ まずは「毎朝同じ時間に起きてみる」ことから。体のリズムが安定してくると、気持ちも少しずつ落ち着いてきます。 - 朝の日光を浴びる（カーテンを開けるだけでも◎）
→ 幸せホルモン「セロトニン」が出て、体の時計がリセットされます。自然な眠りと目覚めにもつながります。 - 少しでも食べる
→ 食べられるものを、少しでいいので。特に朝ごはんは大事です。 - 自分を責めない
→ 「ダメな自分」と思わなくて大丈夫。朝には「焦らずボチボチ行こう」、夜には「今日も一日よくがんばった」と自分に声をかけてあげましょう。 - 信頼できる人に話す
→ つらい気持ちは誰かに話してOK。「迷惑かも…」という遠慮は脇に置いて、少しだけ頼ってみてください。
社会とのつながりを大切に
心がつらくなったとき、人と関わるのが億劫に感じることは、ごく自然なことです。
でも、ひとりで抱え込んでいると、つい「自分が悪い」「自分はダメだ」といった思いにとらわれやすくなってしまいます。
無理のない範囲で、少しだけ誰かに頼ってみてもいいのです。
友達でも、家族でも、信頼できる誰かと話すだけでも、心が少し軽くなることがあります。
無理をする必要はないですが、たまに人と会ったり、会話をしたりしてみませんか？
人とのつながりは、孤独感を和らげ、心に安心感をもたらしてくれます。
ストレスを上手に管理しましょう
日々のストレスは心の負担となり、うつの症状を強めることがあります。
だからこそ、自分に合ったリラックス方法を見つけることが大切です。
例えば、ゆったりとした深呼吸や好きな趣味に没頭する時間を持つこと。
また、散歩や音楽を聴く、映画を見るなど、心が落ち着くことなら何でも構いません。
無理なく続けられる方法を取り入れて、心のバランスを少しずつ整えていきましょう。
無理せず「自分のペース」で
症状がつらい時、仕事や家事を休みたい気持ちがあっても、生活費や仕事の進捗、職場の同僚のことを考えると休めずに無理をしている方は多いかもしれません。まるで、あふれそうなコップの水をギリギリに保っているような毎日が続いているのではないでしょうか。
でも、そんな時こそ頑張りすぎないことが大切です。
休むことに罪悪感を感じる必要はありません。傷病手当が受けられたり、自治体の支援が利用できる場合もあります。無理をせずに休みながら、周りの人に相談してみましょう。あなたのペースで大丈夫です。
周囲の目や評価は、今はひとまず脇に置いて、自分の心と体を大切にしてください。
うつ病休職者向けの支援制度・サービス、相談支援事業所について案内しています。併せてご参照ください。
・メジャーサポートサービスブログ：🔗うつ病休職中の不安を解消！支援制度・サービス
・メジャーサポートサービスブログ：🔗「相談支援事業所」のしくみと利用方法
🏥 心がつらいときの病院のかかり方
心の調子が優れないとき、新しい一歩を踏み出すのはとても勇気がいることです。でも、その一歩が、気持ちを軽くしたり、症状に合った治療につながるかもしれません。
最近では、心の病気を診る病院はとても混み合っていて、初診までに何カ月も待つこともあります。少しでも気になる症状があれば、できるだけ早めに病院に連絡し、予約を取っておきましょう。
受診について
- 診療科目：「心療内科」「精神科」「メンタルクリニック」「愁訴外来（不定愁訴外来）」など
- 紹介状：ほとんどの場合なくても大丈夫
- 費用：保険適用で、初診は数千円ほど
精神の治療で長く通院が必要な方は、通院医療費の一部を支給してくれる制度を用意している自治体もあります。詳しくはお住まいの市区町村にお問い合わせください。
参考：浜松市の場合「🔗自立支援医療（精神通院医療）」
受診の準備と工夫
- 困っていることや症状を、あらかじめスマホやメモに書いておくと安心です。
- 「外に出るのがつらい」と感じる場合は、オンライン診療も検討してみてください。
- 障がいがあり、相談支援専門員がついている方は、相談支援専門員に相談してみるのもよいでしょう。地域のクリニックの知識があったり、受診が不安な時は、初診の際などに付き添いが可能な場合もあります。
どんな小さな不安でも、まずは相談してみることが大切です。あなたのペースで、一歩ずつ進めば大丈夫です。
👩🏫【まとめ】心が疲れたときに、大切にしてほしいこと
誰にでも、うつや適応障害のような心の不調は起こりえます。
「つらいな」と感じたら、まずは無理をしないことが何より大切です。
できることを、少しずつ。焦らず、自分のペースで始めてみましょう。
「迷惑かけたくない」「周りが気になる」と思っても、まずは自分を大事にしてください。
たとえば――
・生活のリズムを整えてみる
・できたことに目を向けて、自分をほめてあげる
・信頼できる人に話してみる
・必要なら専門家に相談する
暗いトンネルの出口は、必ずあります。深呼吸をしながら、一歩ずつ進んでいけば大丈夫。
自分の心の声に、やさしく耳を傾けてあげてくださいね。
