2025年最初の記事は、「冬バテ」についてです。

夏の体調不良の「夏バテ」は有名ですが、冬も油断大敵です。

実際にこの冬の寒さで体調を崩している方も多いのではないでしょうか。

かく言う私も毎年冬になると体調を崩しがちになってしまいます。

この記事では、そんな私の経験則も交えつつ、「冬バテ」の症状と対策について解説します。

「冬バテ」とは？

冬バテになると、冬の急激な気温の低下や日照時間の減少が原因で自律神経が乱れたり、心が不安定になったりします。

体の異常

冬は気温が急激に下がるため血行が悪くなりやすいです。

また、暖房器具の使用による室内と室外の気温差は、体温調整を司る自律神経が働きすぎる原因になります。

これらの要因から、冬は自律神経失調症になりやすいです。

自律神経失調症は、様々な体の不調を引き起こします。

自律神経失調症によって表れる体の不調には以下のようなものがあります。

• 頭痛
• 吐き気
• 動悸
• めまい
• 肩こり
• 腹痛
• 身体の痺れ
• 発汗過多
• 倦怠感

これらの症状が複数同時に表れた場合には自律神経が乱れている可能性があります。

心の異常

冬は一年の中で最も日照時間が短くなる季節です。

日照時間が短くなるとセロトニンの分泌量が減ります。

セロトニンは脳内の神経伝達物質の一つで、精神の安定を司っています。

セロトニンの分泌量が減ると、気分の落ち込み・無気力・イライラなどのうつ症状が表れることがあります。

特に冬にこのような状態になることを「冬季うつ」と言います。

また、セロトニンの分泌量の減少は不眠や過眠などの睡眠障害を引き起こすこともあります。

これは、セロトニン不足によって十分な量のメラトニンが生成できなくなってしまうからです。

メラトニンは脳内の松果体で分泌されるホルモンで、睡眠や覚醒のリズムを調節する働きがあります。

生活リズムの乱れはうつ病発症の原因になります。

最悪の場合、眠れなくてうつ症状が出る→うつ症状のために眠れない→眠れなくてうつ症状が悪化…という負のスパイラルに陥ってしまいます。

前述の通り、これに加えて冬季うつになるリスクもありますから、冬はうつっぽくなりやすい季節と言えます。

冬バテの対策方法

冬バテの対策はおおまかに言うと、「体を温める」「日光を浴びる」「適度な食事と運動」の3つです。

体を温める

まず何よりも大切なことは、とにかく体を温めることです。

体を温めることで血行が良くなり、頭痛や肩こりなどの体の不調を予防できます。

また、外出時にも体を冷やさないようにすることで、自律神経の乱れを予防することも大切です。

体を温めるのにおすすめの方法は、

• 起床後と睡眠前に白湯やホットミルクなどの暖かい飲み物を飲む
• 入浴時に10～15分間湯船に浸かる
• ルームソックスやひざ掛けで体を冷やさないようにする
• 外出時には厚着をし、必要に応じてマフラー・手袋・カイロなども活用する

などがあります。

日光を浴びる

日光を浴びることも冬バテ対策には外せません。

• 日中はカーテンを開けておく
• １日１回は外出するようにする

などをすることで、少しでも多く日光を浴びましょう。

十分な量のセロトニンが分泌されれば、冬季うつも予防できて、夜もぐっすり寝られますよ。

適度な食事と運動

食事や運動などの生活習慣を見直すことでも、冬バテの症状は改善するかもしれません。

冬はクリスマスからお正月にかけてお酒の席が多くなりやすく、食生活も乱れがちです。

お酒の飲み過ぎは体に負担がかかりますし、食生活の乱れは自律神経の乱れやセロトニン不足の原因になります。

そのため、「飲み過ぎた」「食べすぎた」と感じたら翌日以降の食事で調節する必要があります。

特に、体が温まるものとセロトニンの素になるものは意識して摂るようにしたいです。

体が温まる食べ物には、

• 根菜類
• 生姜
• ニンニク

セロトニンの生成に必要なトリプトファンや、セロトニンの生成を促進するビタミンB6を多く含む食べ物には、

• 玄米
• カツオ
• バナナ
• 豆類
• 乳製品

などがあります。

これらの食品を中心にバランスのいい食事を心がけましょう。

また、適度な運動を取り入れることも効果的です。

体を動かすことで血行が良くなるだけでなく、ドーパミンやセロトニンの分泌が促進されてうつの予防にもなります。

「運動」と言ってもハードなトレーニングをする必要はありません。

1回20分程度のウォーキングを週5回続けるだけでもうつ病のリスクが減ったという研究結果も出ています。

寒くて外に出たくない…と言う方は室内でラジオ体操やストレッチをするだけでも違いますので、ぜひ試してみてください。

参考（海外サイト）：UL research reveals that lower levels of physical activity can protect against depression among older adults | University of Limerick

症状がひどい時はしっかり休む

もし不調が長引いていたり症状の度合いがひどいと感じた場合には、医療機関で受診した上で療養期間を設けるようにしましょう。

まとめ

• 冬バテは体の冷えによる自律神経の乱れや、日照時間の減少によるセロトニン不足が原因で起こる。
• 自律神経が乱れると頭痛・手足の痺れ・倦怠感などの様々な体の不調が表れる。
• セロトニンが不足するとうつ症状や睡眠障害が発症することがある。
• 冬バテの対策には体を温めたり日光を浴びるように心がけることが有効である。
• 食生活の改善や軽い運動も冬バテの対策になる。
• 症状がひどい場合や長期化した場合には病院に行き、療養期間を設けるべきである。

いかがだったでしょうか？

今回紹介した対処法には人によって合う合わないがあると思いますので、無理のない範囲で自分に合う冬バテ対策を見つけてみてください。

ちなみに、私が個人的に特にやってよかったなと思っている冬バテ対策は、湯船に浸かることとルームソックスを履くことです。

また、病院で漢方薬を処方してもらっているので、それも地味に効いているのかもしれません。

あなたが元気に春を迎えられることを願っています。

では、次回の記事でまたお会いしましょう！